Lauf-ABC
Die besten Übungen


Wie führt man sie am effektivsten durch? Grundregel für das Lauf-ABC ist, dass es barfuß durchgeführt wird! Somit bietet sich der Rasen eines Fußballplatzes oder der Strand am besten an, um die Übungen zu trainieren. Glauben Sie mir, es werden nur ein paar Trainingsrunden vergehen, dann werden Sie nie wieder eine solche Übung in Schuhen machen wollen, weil ? so bekunden die Athleten unisono ? das Gefühl dann nicht mehr stimmt. Und dies ist genau der Punkt: Das Schuhwerk lässt Sie den Boden und die Aktion nicht mehr spüren. Ihre Fußsohle ist besetzt mit Millionen von kleinen Sensoren, die den Untergrund und unsere Position dazu beschreiben. All dies filtert der Schuh weg und es resultiert eine unkoordinierte Bewegung. Diese Koordination, das Feintuning, wollten Sie ja aber gerade trainieren!
Lauf-ABC heißt somit: Schuhe aus, Freiheit für die Füße!

Käsekästchen
Die Schulhofübung schlechthin und ein Fußkräftiger par exellence. Springen Sie in die Luft und setzen die Füße 30 bis 60 Zentimeter auseinander. Beim nächsten Sprung setzen Sie die Füße wieder direkt nebeneinander, immer schön symmetrisch. Sie können diese Übung variieren, indem Sie entweder die Sprungbreite oder die Höhe ändern. Außerdem kann man sie schnell und langsam ausführen.




Anfersen
Sie laufen und halten die Arme ausnahmsweise fest neben dem Körper, der Winkel im Ellenbogen ist kleiner als 90 Grad. Das Knie wird bei dieser Übung kaum bewegt, denn der Unterschenkel zeigt immer senkrecht nach unten. Bei eingestellter Kniehubarbeit wird sich auch die Armarbeit einstellen! Aus dieser Grundposition bewegen Sie sich langsam unter maximalem Anbeugen des Unterschenkels vorwärts. Die Ferse darf gern an das Gesäß schlagen.



Einbeinsprünge
Der Seiltänzer ist ein lang gezogener, weiter Sprung. Sie landen auf dem anderen Bein und balancieren die Bewegung bis zum vollständigen Stillstand der Bewegung aus. Hierfür brauchen sie vom Fuß bis zur Hüfte das feinste Zusammenspiel ihrer Stabilisationsmuskeln. Nach einigen Sekunden Pause springen Sie erneut und landen auf dem nächsten Bein. Varianten der Übung sind das seitliche Springen und Ausbalancieren. Auf dem linken Bein nach links und rechts zu springen und mit dem rechten Bein ebenfalls beide Seitwärtsbewegungen durchzuführen, erschwert die Übung weiter.


Zappelphillip
Sie behalten den Bewegungsablauf weitestgehend bei, ziehen jedoch das Bein, das in Laufrichtung den Schritt ausführen will, nicht zur Seite, sondern in der Hüfte kräftig nach oben, um dann nach außen zu rotieren und so den Schritt auszuführen. Dies kräftigt in besonderem Maße die Abspreizer, die Sie für die Beckenstabilität benötigen. Der Kniehub wird gleich mittrainiert. Den Oberschenkel ziehen Sie bitte bis zur Waagerechten an!



Prellhopser
Sie haben die Füße stets auf einer Linie stehen und drücken sich mit einem Bein kräftig ab. Das andere Bein wird in der Hüfte gebeugt. Zur Landung bringen Sie beide Füße auf eine Linie und auf eine Höhe. Die Füßen kommen also direkt nebeneinander gleichzeitig auf dem Boden auf. Unmittelbar nach der Landung drückt Sie nun das andere Bein ab in die Luft.  Sie können die Prellhopser flach und dafür mit hoher Frequenz ausführen.



Stephopser
Sie treten mit dem Bein 30 Zentimeter nach außen und 30 Zentimeter nach vorn. Das andere Bein zieht nach und setzt einen ?Tap? daneben, also ein kurzes Berühren des Bodens, ohne Körpergewicht zu tragen. Dieser Fuß löst sich sofort wieder und zieht zur Gegenseite nach außen vorn, und der andere Fuß setzt mit einem ?Tap? nach. Das Knie führt, ziehen Sie das Knie an, drehen in der Hüfte leicht nach außen und fallen quasi auf die gewünschte Position.




Lange Sprünge
Die langen Sprünge sind eine harte Übung für fortgeschrittene Läufer. Die Stoßbelastung ist erheblich und erfordert einen gut vorbereiteten Bewegungsapparat. Sie drücken sich kräftig ab und ziehen den Schritt mit deutlichem Kniehub so lang wie möglich, um sich dann mit dem vorderen Bein nach der Landung ebenso kräftig abzudrücken. So entsteht eine Aneinanderreihung von immer längeren kräftig abgedrückten und lang gezogenen "Flügen".



Skippings
Für die Skippings ist die Armarbeit ein absolutes Muss. Bedenken Sie bitte, dass es darum geht, die Knie anzuheben. Sie wissen bereits, dass hierfür auch die Arme entsprechend bewegt werden müssen. Die Kreuzkoordination fordert, dass die Arme eng angewinkelt im Ellenbogen vor dem Körper nach vorn-oben gezogen werden. Hinten bilden sie ein Läuferdreieck!



Fußgelenksarbeit
Ein Fuß steht auf dem Boden, die Ferse hat leichten Bodenkontakt, das Knie ist gestreckt. Der andere Fuß ist im Sprunggelenk so weit es geht gestreckt und das Kniegelenk wird dazu gebeugt. Diese Bewegungsextreme tauschen Sie nun unter Mitbewegung der Arme von links nach rechts durch. Die Zehen haben immer Kontakt zum Boden. Nur wenn sie wirklich maximal gestreckt und gebeugt werden, ist die Übung vorbildlich ausgeführt.




mit freundlicher Unterstützung durch den spomedis Verlag

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Bildquellennachweis: „Fotos: Frank Wechsel / spomedis“
„Die Nutzung dieses Materials erfolgt mit freundlicher Genehmigung des spomedis-Verlags. Mehr zum Thema finden Sie im Buch „Die Laufbibel“ von Dr. Matthias Marquardt: www.spomedis.de