Lauftechnik
Die optimalen Übungen



Armarbeit
Die Beinarbeit wird maßgeblich durch die Bewegung der Arme bestimmt, und deshalb ist die Armarbeit auch der erste Punkt in Ihrem Technikausbildungsprogramm! Der Ellenbogenwinkel ist kleiner als 90 Grad. Dies führt zur Bildung des -Läuferdreiecks-. Die Bewegung wird hauptsächlich aus der Schulter geführt. Achten Sie auf eine gerade Haltung der Hand. Der Daumen liegt locker auf der geschlossenen Hand.


Armarbeit mit Partner
Stellen Sie sich vor Ihren Trainingspartner. Sie stehen mit leicht gebeugten Knien (10°) und einer guten Rumpfspannung. Aus dieser Position beginnen Sie die Armarbeit wie beim Einzeltraining mit einen kleinen Ellenbogenwinkel. Ihr Trainingspartner hält hinter Ihnen die Handflächen als Widerlager für Ihren Ellebogenspitzen auf. So lernen Sie, die Arme spitz zurück zu führen. Ihr Partner sollte Ihre Ellenbogen weit nach hinten schwingen lassen.

In den Schritt fallen
Sie machen einen Schritt nach vorne, ohne den Unterschenkel vorzuschwingen. Sie lassen das Knie gebeugt und fallen in diesem Moment nach vorne in einem kurzen Schritt. Schnell führen Sie den nächsten Schritt aus und fallen wieder auf das gebeugte Knie in einen zu kurzen Schritt. Im Verlauf fallen Sie immer schneller von Schritt zu Schritt. Sie neigen sich leicht vor, gehen in langsamen Lauf über und halten das Knie gebeugt, kurze Schritte.

Gänsemarsch
Laufen Sie mit Ihrem Partner 400 Meter, also eine Sportplatzrunde, und versuchen Sie, zu zweit sauber in einer Frequenz zu laufen. Sobald dies gelingt, wechseln Sie immer nach 100 Metern Ihre Positionen. Laufen Sie insgesamt drei bis sechs Stadionrunden. Sie werden sehen, es geht jedes Mal besser, und das Laufen wird bei allen Teilnehmern immer flüssiger und leichter. Sehr gut.

Anfersen
Suchen Sie sich eine Strecke von 10 bis 15 Metern Länge. Sie halten die Arme neben dem Körper, der Winkel im Ellenbogen ist kleiner als 90 Grad. Aus dieser Grundposition laufen Sie langsam los und beugen das linke Bein bei jedem Schritt maximal im Kniegelenk an. Die Ferse darf gern an das Gesäß schlagen. Das rechte Bein macht jeweils nur einen kurzen Schritt ohne exzessives Anbeugen.



mit freundlicher Unterstützung durch den spomedis Verlag

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Bildquellennachweis: „Fotos: Frank Wechsel / spomedis“
„Die Nutzung dieses Materials erfolgt mit freundlicher Genehmigung des spomedis-Verlags. Mehr zum Thema finden Sie im Buch „Die Laufbibel“ von Dr. Matthias Marquardt: www.spomedis.de